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跑姿不对 全身受罪

2019-11-01 08:47:43

跑步看起来很简单,但是尽力而为是非常困难的。每走一步,身体上的压力就会加倍。一旦姿势不对,肌肉、骨骼或韧带可能会受伤。Xi体育学院健康科学系的郭波教授总结了六种常见的错误跑步姿势,供大家控制和纠正。

肩高:跑步时,肩部肌肉紧绷、僵硬、高,这会使肩部疲劳和酸痛。另一方面,肩部疲劳会加剧上身紧张,并进入恶性循环。

解决方法:跑步前做好热身,让肩部肌肉运动。跑步时,肩膀自然下垂,手掌放松,否则肌肉紧张会扩散到肩膀和背部等部位。如果你觉得你的肩膀很紧,建议先伸展和摇动你的脖子和肩膀来放松你的肌肉。

水平摆臂:跑步时摆臂动作夸张,如幅度过大、频率过快或简单的水平摆臂,不仅会增加不必要的消耗,还会导致身体左右摇摆,增加腰部负荷。

解决方法:最有效的方法是协调你的手臂和身体。跑步时,手臂应该自然摆动。手臂应该在胸部和腰部之间来回摆动,肘部弯曲90度。

向后倾斜:为了追求速度,许多人经常“在他们的身体前面跑腿”,导致上肢向后倾斜。这实际上抵消了前进的部分动力,也容易导致胸部和腹部肌肉过度紧张,这将随着时间的推移导致肩部、颈部和背部不适。

解决方法:跑步时稍稍前倾,利用重力产生部分向前的力量,保持胸部和腹部向上,保持躯干笔直,不包括胸部和背部。

X型腿:一些女性跑步者通常有内膝带扣,通常被称为“X型腿”。这种错误的姿势对膝盖损伤非常严重,内侧韧带和外侧半月板会承受很大的压力,有时还可能给小腿、脚踝等带来麻烦。

解决方案:膝盖方向应与脚尖一致,平时应进行适当的大腿肌肉训练,以减少运动中受伤的发生。

步幅过大:过度追求步幅会使脚的着陆点远离身体重心,脚跟很容易先着地,导致踝关节和膝关节锁定。来自地面的冲击力将直接作用在关节上,而不会缓冲,因此大大增加了受伤的风险。

解决方案:保持你自己合适的速度,控制你的步幅,这样当你的前脚落地时,你的小腿就能靠近垂直地面。

口呼吸:呼吸是跑步时容易被忽视的一种状态。许多人下意识地张开嘴呼吸,因为氧气需求增加,导致运动节奏混乱和表演能力下降,甚至出现呼吸困难和胸痛等不适。

解决方案:当速度较慢时,可以使用鼻腔呼吸;当强度相对较高时,建议“用鼻子吸气,用嘴和鼻子呼气”,注意保持稳定的节奏:两步一口气,两步一口气,或三步一口气。(来源:人民网)



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